Olah raga berlari adalah kegiatan kebugaran yang semakin nge-trend saat ini. Berlari populer karena bermanfaat untuk kesehatan, keterjangkauan dan kemudahannya. Namun berlari sering menyebabkan cedera, penyebab utama adalah latihan yang terlalu berlebihan, dan terlalu cepat.
42% dari semua cedera terjadi pada lutut , diikuti oleh 17 % pada kaki/pergelangan kaki, 13 % pada kaki bagian bawah dan 11 % pada pinggul/panggul. Cedera berlebihan dapat terjadi karena kesalahan waktu berlatih (frekuensi, durasi, jarak, kecepatan dan kurangnya kekuatan kaki dan fleksibilitas), permukaan atau medan yang tidak layak, serta alas kaki yang tidak cocok.
Cedera dapat dicegah dengan persiapan yang baik dan memperhatikan hal-hal berikut:
1 Sebelumnya, pelajari dan konsultasi dengan pakar untuk mengidentifikasi masalah-masalah yang berpotensi menyebabkan cedera.
2 Selalu melakukan pemanasan dan pendinginan dengan jogging perlahan. Jangan lupa streching kaki bagian bawah serta latihan fleksibilitas.
3 Pakai
sepatu yang dirancang khusus untuk berlari yang cocok dengan jenis kaki Anda. Kenyamanan lebih penting dari merek atau gaya. Pilih sepatu berukuran setengah hingga satu nomor lebih besar dari kaki Anda. Lebih baik lagi, bawa sepatu lama dan berkonsultasi dengan seorang pakar sebelum membeli sepatu baru.
4 Jangan lupa minum air sebelum, selama dan setelah berlari.
5 Lari dengan tehnik yang baik dan benar akan membantu mencegah cedera.
6 Mulai berlatih dengan kecepatan dimana Anda dapat berlari sambil berbicara tanpa merasa sesak napas.
7 Berlatih secara bertahap. Tingkatkan kecepatan dan jarak (tidak lebih dari 10 % per minggu) lari. Istirahat selama 24-48 jam antara sesi latihan. Lakukan kegiatan kebugaran jenis lain pada hari 'istirahat'.
8 Kurangi latihan jika mengalami sakit. Nyeri merupakan tanda bahwa tubuh tidak beradaptasi dengan beban latihan .
9 Jadwalkan latihan pada pagi atau sore hari, dan di tempat yang teduh, jika memungkinkan. Mengenakan pakaian yang ringan, sun block dan topi untuk melindungi kulit terbakar.
10 Berlarilah di permukaan yang cukup lembut. Hindari permukaan yang tidak rata, pasir dan beton.
Tips tambahan untuk keamanan:
1 Mengenakan pakaian reflektif sehingga Anda terlihat oleh pengendara.
2 Jika menggunakan headset, hindari volume musik yang terlalu keras - tetap waspada dan sadar .
3 Hindari daerah berbahaya dan terisolasi. Bila mungkin berlari berpasangan atau dalam kelompok, selalu beritahu orang rumah rute dan lama perjalanan Anda.
Jika mengalami cedera, istirahat atau memodifikasi aktivitas untuk memungkinkan penyembuhan dan konsultasi ke seorang fisioterapis/dokter. Lari, yuk!(L/WP, dari berbagai sumber)
